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7-70歲應(yīng)該怎么吃?

編輯:魏少梧      信息來源: 西e網(wǎng)-人民網(wǎng)發(fā)布時間:2018-3-16

  每個年齡段都有自己“專屬”的煩惱,隨著年齡的增長,我們的營養(yǎng)需求和承受的壓力也會隨之改變。越來越多的研究表明,健康的飲食能夠通過平衡腸道健康和激素水平緩解精神健康問題。據(jù)英國《每日郵報》(DailyMail)報道,營養(yǎng)學(xué)家羅伯·霍布森和心理學(xué)家梅格·阿羅爾提出,從兒童到老年不同年齡段的人應(yīng)當(dāng)遵循不同的營養(yǎng)策略,這樣對身心都有好處,可以說7歲到70歲最全面健康的飲食攻略都在這兒了。

  10歲前飲食重點:花樣多吃蔬菜

  如今,一些小朋友已經(jīng)出現(xiàn)了如焦慮、抑郁等心理健康問題,甚至有2%的孩子被臨床診斷為抑郁癥。研究人員發(fā)現(xiàn),不健康的飲食與抑郁、情緒低落有關(guān)。為了讓孩子們不挑食,家長們的耐心和毅力缺一不可,其中最重要的就是要讓孩子們多吃蔬菜。

  要想讓小朋友們吃蔬菜,必須從“顏值”上入手。比如把食物做成沙冰或榨汁喝進去,還有那些愛心便當(dāng)里的星形蔬菜,都能“誘惑”他們吃下去。還可以嘗試健康零食——蔬菜蘸醬,用各種口味的醬料花式搭配蔬菜。還有一招就是讓他們自己動手豐衣足食,就算是再簡單的食物,有小朋友自己參與制作過程,相信吃起來都會香甜可口。

  10-20歲飲食重點:補充維生素D

  青春期可是個艱難的時期,20%的青少年在18歲前都至少抑郁過那么一陣。要知道,情緒低落正是缺乏維生素D的常見癥狀。維生素D、鐵、鎂和維生素B族攝入不足可能會影響情緒和活力。英國“國家飲食及營養(yǎng)調(diào)查”顯示,英國女孩的營養(yǎng)不足可能影響的健康,其中48%的人缺鐵。另一項對300名城市青少年的研究發(fā)現(xiàn),近25%的青少年缺乏維生素D。究其原因可能在于一年中光照最充足的時候,相比小朋友和青年人,這些初高中“學(xué)生黨”宅在室內(nèi)的時間最長。服用維生素D補充劑是保證青少年攝入維生素D最有效的方法,每周吃兩次油性魚類也可以有效補充。

  30-40歲飲食重點:補充維生素C

  人到中年,煩惱可謂來自方方面面,每天的壓力會讓人感到焦慮、情緒低落,甚至不愿意運動,反過來壓力又會影響營養(yǎng)和維生素的均衡。在這個年齡段,重要的兩點是飲食的均衡多樣以及要為將來健康的老化打基礎(chǔ)。

  尤其需要注意補充鎂、鋅、維生素C,因為工作的壓力和家庭生活,可能讓30歲的人消耗這些物質(zhì)特別快。除了補充劑之外,富含維C的還有紅辣椒、獼猴桃、漿果、菜花和柑橘類水果。而對健康神經(jīng)系統(tǒng)至關(guān)重要的鎂可以通過綠色蔬菜、堅果、種子類和全麥?zhǔn)称穪硌a充。至于鋅,可以從紅肉、雞蛋、蝦、貝類海鮮中攝入。要是服用補充劑,復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補充劑是不錯的選擇。另外,腸道細菌也會受到壓力和不良飲食的影響,每天攝入益生菌能有所幫助。

  20-30歲飲食重點:一天三頓不能少

  20歲的人又要面臨新的煩惱——減肥,很多青年人健康問題就是太能“管住嘴”了,過于嚴格的菜譜不僅營養(yǎng)不全面,而且還會導(dǎo)致健康焦慮和健康食品癡迷癥。另外,工作和學(xué)習(xí)的壓力也讓作息不那么規(guī)律,一天三頓飯也很難保證。

  對于20歲的人,飲食的關(guān)鍵是回歸基礎(chǔ)的健康習(xí)慣。堅持每天吃三頓營養(yǎng)豐富的飯格外重要,要保證補充足量的優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪、全麥?zhǔn)称泛褪卟?,還要記得少吃零食。另外,要知道,綠色果汁、蛋白質(zhì)奶昔等“流行”的代餐并不是快速修復(fù)健康的靈丹妙藥,只是對合理均衡膳食的額外補充而已。

  40-50歲飲食重點:該控制食量了

  40歲可謂是人生中極具挑戰(zhàn)性的時刻,而且隨著“晚婚晚育”和“放開二孩”,有些夫婦打算在這個年齡段要孩子,就更要注意營養(yǎng)了。另外,尤為重要的是,40歲要正視飲食和鍛煉了。因為我們的新陳代謝從30歲開始變慢,在40多歲時急劇下降,保持體重變得很困難,而我們對“發(fā)福”的自己不滿意也會導(dǎo)致抑郁情緒出現(xiàn),此時可以嘗試蟬聯(lián)最健康飲食榜首的地中海飲食。

  除此之外,多吃富含植物雌激素的大豆制品和富含木脂素的堅果、種子、漿果和綠色蔬菜,都可以延緩更年期癥狀。尤其是豆類,它們富含纖維,可以緩解便秘并幫助管理體重。還有最重要的一點就是減少食量,并且限制碳水化合物的攝入水平,可以選擇糙米、藜麥、燕麥等高纖維主食;多吃蛋白質(zhì)和纖維有助維持飽腹感,平衡血糖水平。另外,如果考慮“下一代”的話,男性需要多注意補充足量的鋅。

  50-60歲飲食重點:Omega-3護大腦

  50歲需要擔(dān)心的新問題是隨著年齡增長,健康狀況會惡化,例如出現(xiàn)失智癥。如果在這個年紀(jì)里,心情也不那么“美麗”,還會增加老年病的發(fā)病率。有許多事情可以減少患失智癥和阿爾茲海默癥的風(fēng)險,戒煙、減重、積極治療抑郁都會有所幫助。

  另外,也要關(guān)注飲食對大腦健康的影響了,含壞脂肪和糖的飲食會增加壞膽固醇水平,這可能會加速大腦中β-淀粉樣蛋白的形成,它可能與阿爾茲海默癥患者大腦受損有關(guān)聯(lián)。為了保持健康,地中海飲食也是必不可少的參考項,水果、蔬菜、橄欖油和全麥?zhǔn)称芬材苡兄诟纳蒲芙】?,降低中風(fēng)風(fēng)險。為了補充對大腦和心臟健康都有益的Omega-3脂肪酸,也應(yīng)該多吃鮭魚、鱒魚等油性魚類。還有一個保護大腦健康的好幫手就是漿果,它富含花青素等抗氧化物質(zhì),可以對抗氧化應(yīng)激和炎癥,這些都是導(dǎo)致大腦老化和神經(jīng)退行性疾病的因素。

  70+飲食重點:注意補鈣多喝水

  70歲人面臨最大的健康問題就是孤獨了,遛彎或跳跳廣場舞參加有組織的鍛煉都可以有所緩解,同時也可以嘗試力量和平衡訓(xùn)練。這個年齡的人肌肉重量開始下降,因此要大量攝入蛋白質(zhì)和鈣。為了保持骨密度,就需要多吃包括乳制品、綠色蔬菜、干果等富含鈣的食物。維生素D是吸收鈣的必要條件,老年時維生素D不易被皮膚吸收,所以這個年齡段應(yīng)該每天服用維生素D3補充劑。另外,脫水也是眩暈和站不穩(wěn)的主要原因之一,重則會造成摔倒和骨折,因此多喝水也很有必要。本版編譯陳小丹

  60-70歲飲食重點:多吃硒抗氧化

  到了60歲反而精神狀況會好很多,有一項針對4000多名45歲-70歲人群的調(diào)查發(fā)現(xiàn),退休后的男性焦慮程度降低了80%、女性降低了40%。不過,這個時候也要多多注意身體狀況了,尤其是關(guān)節(jié)。蔬菜、堅果、種子類等富含植物性食物的飲食能提供豐富的抗氧化物,能防止細胞受損,減少關(guān)節(jié)炎等炎癥。另外,Omega-3脂肪酸也可以幫助對抗風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等炎癥。所以,研究人員建議每天應(yīng)攝入至少2.7克-3克的Omega-3脂肪酸,這意味著每周要吃兩次,每次三兩的油性魚類。

  除此之外,還要注意補充硒。它是一種抗氧化物,能保護細胞免受損傷。如果不注重細胞的損傷情況,則會導(dǎo)致骨骼和肌肉的退化。食物里面富含硒的要數(shù)蘑菇了,超市賣的盒裝蘑菇,半盒就能提供18微克硒,相當(dāng)于每天所需量的三分之一。還可以考慮多吃糙米,一杯就含有19微克硒,還富含維生素B和纖維素。

原文鏈接:http://health.people.com.cn/n1/2018/0315/c14739-29868943.html

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