運(yùn)動(dòng)60歲開(kāi)始也不晚!怎樣鍛煉才能有效?
編輯:魏少梧 信息來(lái)源: 西e網(wǎng)-人民網(wǎng)發(fā)布時(shí)間:2019-4-8
編者按:隨著生活水平的提高,健康成為我們最關(guān)注的話題。什么才是健康的食品?生活中如何預(yù)防身體的疾???這都成為了大家關(guān)注的焦點(diǎn)。人民健康網(wǎng)推出《金臺(tái)養(yǎng)生園》欄目,每周為您盤(pán)點(diǎn)最養(yǎng)生的生活方式,帶您走進(jìn)健康園地。
怎樣健身才能有效?
健身,只有掌握正確的方式才能有效地幫你達(dá)到鍛煉目的。
每周起碼鍛煉3次,才能享受運(yùn)動(dòng)益處。每周鍛煉1~2次不會(huì)帶來(lái)持久的健康益處。美國(guó)羅格斯大學(xué)的運(yùn)動(dòng)學(xué)家肖恩認(rèn)為,每周至少需3天進(jìn)行有計(jì)劃的鍛煉。研究表明,久坐會(huì)抵消任何運(yùn)動(dòng)的好處。所以,趕緊動(dòng)起來(lái)。
舉鐵是塑造肌肉的有效方式。舉鐵,就是用杠鈴、啞鈴等鐵器進(jìn)行舉重的鍛煉方式。舉鐵是增強(qiáng)肌肉力量的好方法,但有些女性擔(dān)心因此變得過(guò)于粗壯。其實(shí),女性生成的睪酮數(shù)量比男性少得多,這意味著她們?cè)僭趺村憻捯膊粫?huì)肌肉過(guò)度發(fā)達(dá)。
不過(guò),舉鐵不能將脂肪變成肌肉。從生理學(xué)角度看,它們是兩種不同的組織。脂肪被夾在皮膚和肌肉中間,還會(huì)包裹在心臟等器官外部。肌肉組織可被細(xì)分為3種主要類型:平滑肌、心肌和骨骼肌,分布于全身。舉鐵真正能做到的是,幫你在任何脂肪組織內(nèi)及其周圍構(gòu)建肌肉。減脂的最佳途徑是健康飲食配合鍛煉。
運(yùn)動(dòng)其實(shí)最健腦。大量研究表明,體育鍛煉才是改善認(rèn)知功能的最佳方式。美國(guó)馬里蘭大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn),有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)大腦功能有無(wú)與倫比的好處。這種鍛煉不僅對(duì)大腦有益,還有助于心臟健康。
想保持好身材,一周都不能停。大多數(shù)人一周內(nèi)不進(jìn)行規(guī)律鍛煉,肌肉組織就會(huì)開(kāi)始分解。“用進(jìn)廢退”這個(gè)原則非常適用于健身領(lǐng)域。
平板支撐是鍛煉腹肌的“王牌”。有人用仰臥起坐練腹肌,其實(shí)只能針對(duì)腹部肌肉,而平板支撐調(diào)動(dòng)了人體側(cè)面、前面和背部幾組肌肉。因此,如果你想增強(qiáng)核心肌肉群力量,尤其是想練腹肌,那就選擇平板支撐吧?!驹敿?xì)】
運(yùn)動(dòng)健身60歲開(kāi)始也不晚
美國(guó)國(guó)家癌癥研究所一項(xiàng)研究顯示,即便步入晚年才開(kāi)始運(yùn)動(dòng),也同樣有益,關(guān)聯(lián)死亡風(fēng)險(xiǎn)降低。
研究涉及31.5萬(wàn)余名50歲至71歲研究對(duì)象。研究人員了解他們青少年時(shí)期、青年、壯年、中老年時(shí)期的體育活動(dòng)習(xí)慣以及健康信息。十多年隨訪后,研究人員發(fā)現(xiàn),與一貫不參加體育活動(dòng)的研究對(duì)象相比,一貫堅(jiān)持中高強(qiáng)度體育活動(dòng)的研究對(duì)象全因死亡風(fēng)險(xiǎn)低29%至36%;年輕時(shí)不運(yùn)動(dòng)、從40歲至61歲的中老年時(shí)期才開(kāi)始體育活動(dòng)的研究對(duì)象比從不運(yùn)動(dòng)的同齡人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低35%,死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低43%。
研究人員在由《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·網(wǎng)絡(luò)開(kāi)放》期刊8日刊出的文章中寫(xiě)道,盡管長(zhǎng)期堅(jiān)持體育活動(dòng)對(duì)降低死亡風(fēng)險(xiǎn)可能有重要作用,但這項(xiàng)研究提供的證據(jù)顯示,即便步入中老年才開(kāi)始體育活動(dòng),也可能獲得差不多大的健康益處?!驹敿?xì)】
常健身,記得補(bǔ)維B
隨著健身風(fēng)潮越來(lái)越盛,很多人會(huì)有意識(shí)地吃蛋白質(zhì)粉來(lái)增肌。但對(duì)健身者而言,更需要的可能是維生素B族。
維生素B族是維持神經(jīng)興奮度和保持精力充沛的重要物質(zhì),它能加快能量代謝,消耗堆積脂肪,提高鍛煉效果,助長(zhǎng)肌肉力量。運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充的蛋白質(zhì)和碳水化合物,需要大量維生素B族幫助代謝,如果消耗過(guò)多導(dǎo)致其缺乏,可能引起代謝障礙、免疫力下降甚至致病。維生素B族由12種以上組成,其中跟運(yùn)動(dòng)密切相關(guān)的是維生素B1、維生素B2以及維生素B6。
維生素B1主要跟碳水化合物代謝相關(guān),還會(huì)影響脂肪代謝。運(yùn)動(dòng)量越大,消耗量越高。維生素B1的主要食物來(lái)源是粗糧、牛奶、蛋黃、瘦肉、植物種子。
維生素B2與脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)的代謝都有關(guān),缺乏時(shí)易出現(xiàn)各種炎癥,包括口角炎、唇炎等。維生素B2的主要食物來(lái)源是動(dòng)物肝臟、蛋黃、牛奶、豆類、綠葉蔬菜。
維生素B6與蛋白質(zhì)的代謝相關(guān),體內(nèi)的糖原轉(zhuǎn)變?yōu)榭衫玫钠咸烟恰被徂D(zhuǎn)變?yōu)槟芰慷夹枰S生素B6。維生素B6的主要食物來(lái)源是動(dòng)物肝臟、瘦肉、豆類、全谷物。
建議健身者多吃富含維生素B族的食物,如果運(yùn)動(dòng)量非常大,可適當(dāng)服用補(bǔ)劑,但最好找專業(yè)人員評(píng)估后再補(bǔ)充?!驹敿?xì)】
女性逛街做家務(wù)堪比健身房鍛煉
去健身房鍛煉太貴、太難堅(jiān)持?或許可以考慮戒掉網(wǎng)購(gòu),親自上街買東西。澳大利亞研究人員說(shuō),運(yùn)動(dòng)不必刻意,購(gòu)物、爬樓梯、做家務(wù)等日?;顒?dòng)都是運(yùn)動(dòng)。
先前研究顯示,較短時(shí)間內(nèi)做強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng),即高強(qiáng)度間歇性鍛煉減脂效果更佳。而悉尼大學(xué)教授伊曼紐爾·斯塔曼塔斯基在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》撰文指出,日常生活中幾乎“任何活動(dòng)”都是鍛煉身體的機(jī)會(huì),人們無(wú)須為健身額外支付金錢或花費(fèi)時(shí)間。
“走路或騎車從一個(gè)地方到另一個(gè)地方,爬樓梯或者打掃衛(wèi)生、搬運(yùn)沉重的購(gòu)物袋等日常雜務(wù)都是運(yùn)動(dòng)。”曼塔斯基說(shuō),每天有幾次累得氣喘吁吁就足以達(dá)到促進(jìn)健康的目的?!驹敿?xì)】
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