編者按：“身體健康是革命的本錢”，但是，在繁忙的生活中，大家往往是忙于工作，急于應(yīng)酬，卻忽略了身體健康這塊風(fēng)水寶地。其實(shí)，平時(shí)稍加注意，提早預(yù)防，健康就在我們身邊。人民健康網(wǎng)推出《“健”識早知道》專欄，專為你收集整理平時(shí)忽略的健康知識，做您的健康智庫，同您一起將健康進(jìn)行到底！

　　每天5種運(yùn)動(dòng)能讓你多活12年！

　　大步走

　　大步走可以增強(qiáng)耐力、攜氧能力和提高運(yùn)動(dòng)速度，還能燃燒脂肪，讓心跳加快，能顯著降低心血管的阻力。

　　正確的走法

　　首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5～10分鐘后，停下來，慢慢地做5分鐘柔韌性練習(xí)和伸展練習(xí)；接著加快速度大跨步走，讓心跳達(dá)到最快速度的70%。

　　要把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來，最好有一種彈起來的感覺。

　　大步走時(shí)，擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平，有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。因?yàn)槿梭w50%的血管集于下半身，當(dāng)更多的肌肉得到鍛煉時(shí)，可以擠壓人體至少50%的血管，推動(dòng)下肢的血液流動(dòng)。

　　每一步都要比平時(shí)走路的步子大，簡單的方法是：雙腳底粘些水，先以平常走，測量兩個(gè)腳印間的距離，然后在此基礎(chǔ)上增加15～20公分，就是進(jìn)行大步走的步幅，多走幾次，適應(yīng)新的步幅，就可以進(jìn)行“有氧大步走”了，這樣才能收到很好的鍛煉效果哦！

　　跑步

　　跑步是當(dāng)今最流行的心肺鍛煉方式，跑步時(shí)鍛煉到的肌肉群包括踝關(guān)節(jié)、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示，一個(gè)體重66公斤的普通人如果在30分鐘內(nèi)跑完8.4公里，就能燃燒掉300千卡的熱量。

　　正確跑法

　　跑步前最好有5分鐘的熱身散步，這樣能把更多的營養(yǎng)物質(zhì)輸送到特定的身體部位，以供鍛煉所需。接下來要做5~10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)或慢跑，提高肌肉的柔韌性和靈活性。

　　在開始跑步的第一周運(yùn)動(dòng)量宜小，然后逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結(jié)束鍛煉，不要突然停下來。如果感到極度疲勞，可以適當(dāng)休息1～2天。

　　拳擊

　　健身專家認(rèn)為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。拳擊鍛煉到的肌肉群很多，包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外，它還能鍛煉到腹肌、內(nèi)外斜方肌、胸大肌和背闊肌。

　　練習(xí)方法

　　參加拳擊運(yùn)動(dòng)之前要先進(jìn)行間歇式跑步。對于初學(xué)者，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然后再慢跑800米。跑步時(shí)步伐強(qiáng)度要大些，使心跳達(dá)到有氧鍛煉的水平。

　　每次練習(xí)拳擊先做5～10分鐘的熱身練習(xí)，然后做10分鐘簡單的阻力和耐力訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)速度、耐力和力量。接下來做5分鐘的拳法操練，包括各種擊打和防守拳法。然后在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)擊打較輕或較重的沙袋。最后做5分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，讓身體冷卻下來，心跳平穩(wěn)。

　　游泳

　　游泳能夠明顯地增強(qiáng)心臟的力量，顯著降低得糖尿病、中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術(shù)讓身體在水中移動(dòng)。

　　游泳鍛煉到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窩等。對于初學(xué)者來說，自由泳的技術(shù)是最全面的，速度也最快，擊水也最容易。

　　正確的游法

　　首先先游250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習(xí)。

　　接著做平衡性練習(xí)。在水中做剪式打腿動(dòng)作，手臂向前伸展。在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，頭應(yīng)該位于水面以下，呼吸的時(shí)候側(cè)向一邊。每25米休息一會，做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。

　　接下來做側(cè)向平衡練習(xí)。右腿做剪式打腿動(dòng)作，右臂向前伸展，頭部靠在右側(cè)肩膀上，在水面上微微張開嘴，腋窩向水面按壓以保持平衡。然后換到左側(cè)做，各做2組，每25米休息一會。

　　平衡練習(xí)做完后，進(jìn)行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每組之間休息1分鐘。

　　最后通過150米的慢速游泳結(jié)束鍛煉。

　　力量瑜伽

　　力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型，它融合了傳統(tǒng)的瑜伽姿勢和有氧鍛煉的動(dòng)作。練習(xí)這種瑜伽可以改善人體的循環(huán)系統(tǒng)，使全身的肌肉群都得到鍛煉，不僅能燃燒脂肪，還能提高肌肉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，使人體變得更輕盈、靈活、強(qiáng)健，并使人的精神平和，達(dá)到身體解毒的功效。

　　正確的做法

　　力量瑜伽包括控制欲念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個(gè)步驟。體式的順序是以科學(xué)的方式排列的，練習(xí)時(shí)的各種體式要流暢不得中斷，用呼吸協(xié)調(diào)各個(gè)流暢的姿勢變化的銜接?！驹敿?xì)】

　　做對8件事讓你多活十年

　　發(fā)表在著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》上的一項(xiàng)研究顯示，全球人均壽命比20年前延長了約7歲，平均死亡年齡從65歲增加到了72歲。研究人員指出，一個(gè)人能活多久，30%取決于基因，70%取決于個(gè)人選擇。美國“羅代爾”生活網(wǎng)總結(jié)了8種能夠增加壽命的方法。

　　減壓：+10年

　　一項(xiàng)針對孩子患病和健康媽媽的比較研究顯示，前者的細(xì)胞端粒體長度明顯短于后者，而細(xì)胞端粒體長度可以在很大程度上決定細(xì)胞的老化進(jìn)程，進(jìn)而影響到人的整體壽命。研究人員表示，那些因孩子患病導(dǎo)致巨大壓力的女性大約會比同齡人老10歲。因此，生活中需要學(xué)會自我減壓，以延緩人體老化進(jìn)程。

　　減肥：+8年

　　《柳葉刀糖尿病及內(nèi)分泌學(xué)》雜志研究報(bào)告指出，肥胖最多可以減壽8年，研究人員公認(rèn)，體重超標(biāo)對健康的危害等同于抽煙。

　　停喝碳酸飲料：+5年

　　刊登在《美國公共健康》雜志上的一項(xiàng)研究顯示，每天喝20盎司(約合600毫升)碳酸飲料會縮短約5年的壽命。研究人員發(fā)現(xiàn)，碳酸飲料富含糖分，大量長期喝，會明顯縮短細(xì)胞端粒體長度，加速人體衰老。

　　多吃魚：+1年

　　吃魚的最大好處是從中攝取豐富的歐米伽-3脂肪酸，令大腦保持活力。美國北卡羅來納州的研究人員發(fā)現(xiàn)，每周吃一次魚的老年人，認(rèn)知能力下降減緩了1.6年。富含歐米伽-3脂肪酸的魚類主要有鮭魚、沙丁魚、金槍魚等。

　　少吃糖：+5年

　　數(shù)據(jù)顯示，近30%美國人患有糖尿病或糖尿病前期，這主要是美國人日常飲食中糖攝取量過多所致?！秲?nèi)科學(xué)年鑒》發(fā)表的研究顯示，糖尿病可令大腦老5歲，并使認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)增大。

　　少肉多素：+11年

　　《細(xì)胞代謝》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，與更多通過吃素?cái)z取植物蛋白的人相比，主要通過吃肉攝取動(dòng)物蛋白的人死亡風(fēng)險(xiǎn)增大約75%。大量攝入動(dòng)物蛋白，可使65歲以下人群因罹癌死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加4倍，使各年齡段人群因糖尿病死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加5倍。

　　遠(yuǎn)離鎘：+11年

　　《美國流行病學(xué)》刊登的研究發(fā)現(xiàn)，暴露在高濃度鎘之下的人群，與暴露在低濃度鎘之下的人群相比，細(xì)胞端粒體長度明顯變短，相當(dāng)于人體老了11歲。生活中鎘的最大來源是吸煙產(chǎn)生的煙霧，被污染的果蔬，以及住在工業(yè)區(qū)等。

　　戒煙：+10年

　　牛津大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，吸煙會讓人早死10年；如果40歲前能夠戒煙，可以減少90%的早亡風(fēng)險(xiǎn)；如果30歲前戒煙，早亡風(fēng)險(xiǎn)可進(jìn)一步減少97%?！驹敿?xì)】

　　每天3分鐘多活好幾年

　　刷牙持續(xù)3分鐘

　　韓國牙科界一直倡導(dǎo)“3·3·3刷牙法”，即每天刷牙3次以上、在飯后3分鐘以內(nèi)刷牙、每次刷牙3分鐘以上。北京佑安醫(yī)院口腔科主任陳世璋表示，刷牙的基本原則是“面面俱到”，也就是說，牙齒的外面、里面、咬合面等各個(gè)角度都要考慮到。算下來，大約有80多個(gè)牙面需要清潔，這個(gè)工作量不算小。

　　水沸后再燒3分鐘

　　經(jīng)過氯化處理的自來水，其中氯與水中殘留的有機(jī)物結(jié)合會產(chǎn)生鹵代烴、氯仿等多種致癌化合物。實(shí)驗(yàn)證明，這種物質(zhì)的含量與水溫變化和沸騰時(shí)間長短關(guān)系密切，而把水煮沸后再燒3分鐘，其含量可降至最安全飲用標(biāo)準(zhǔn)，是真正的“開水”，所以中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授姜微波建議，燒水時(shí)，不妨采取三步走：首先將自來水接出來后先放置一會再燒；然后等水快開時(shí)把蓋子打開；最后，水開后等3分鐘再熄火，就能讓水里的有害物質(zhì)有效揮發(fā)掉。

　　吃熱喝涼間隔3分鐘

　　北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師孫寧玲表示，吃完熱菜后血管會擴(kuò)張，如果再大量飲用冰水，血管會急劇收縮，血壓增高，出現(xiàn)頭暈、惡心、胃疼、腹脹等癥狀。這種做法對血壓稍高的人來說尤其危險(xiǎn)。所以，短時(shí)間內(nèi)最好不要食用溫度反差強(qiáng)烈的食物。即使吃完熱的想喝點(diǎn)冷飲解渴，也要間隔3分鐘以上，這樣可以減小對胃部的刺激。

　　開水泡茶3分鐘

　　中國農(nóng)科院茶葉研究所副所長江用文建議，最好將茶水先泡3分鐘，倒掉水后再沖泡3分鐘，最佳水溫是70℃—80℃，這樣泡出來的茶水色香味俱佳。泡茶3分鐘，茶中的咖啡堿基本上都滲出來了，這個(gè)時(shí)候的茶，最能提神醒腦。

　　滴眼藥水后按內(nèi)眼角3分鐘

　　北京協(xié)和醫(yī)院眼科主任醫(yī)師李瑩指出，正確的滴眼藥水姿勢是：取坐位或仰臥位，頭稍向后仰，眼睛向上看；用左手的食指和中指輕輕向下?lián)荛_下眼皮，右手持藥瓶，將藥水滴入眼瞼1—2滴，再將下眼瞼輕輕向上提起，使藥液充分分布于結(jié)膜囊內(nèi)；滴完藥水后輕輕閉眼，用食指壓住內(nèi)眼角3分鐘。這樣，不僅能避免藥液進(jìn)入鼻淚管后被鼻黏膜吸收進(jìn)入血液，還會延長藥液在眼球表面停留的時(shí)間，讓藥效更充分。

　　睡醒后賴床3分鐘

　　統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，在中風(fēng)和猝死病例中，近25%的人是在清晨起床發(fā)病的，這個(gè)時(shí)段因此被稱為一天中的“魔鬼時(shí)間”。孫寧玲建議有高血壓、心臟病的中老年人，睡醒后不要急于起身，應(yīng)先在床上閉目養(yǎng)神3分鐘再起床。身體可保持原來的姿勢，并適當(dāng)活動(dòng)一下四肢和頭頸部，這樣血壓不會有太大波動(dòng)。

　　生氣不超過3分鐘

　　美國生理學(xué)家愛爾馬研究發(fā)現(xiàn)，人生氣10分鐘耗費(fèi)掉的精力不亞于參加一次3000米賽跑。更嚴(yán)重的是，生氣時(shí)的生理反應(yīng)十分劇烈，分泌物比其他任何情緒分泌的都復(fù)雜，且具毒性，因此愛生氣的人很難長壽。所以，生氣不該超過3分鐘，即使有氣也要來得快去得快，盡快宣泄，竭力保持情緒的穩(wěn)定。

　　如廁不超過3分鐘

　　北京大學(xué)第三醫(yī)院消化科副主任醫(yī)師姚偉強(qiáng)調(diào)，排便時(shí)，腸道每平方厘米承受著十幾到幾十公斤的壓力。排便時(shí)看書或抽煙，往往導(dǎo)致排便時(shí)間過長，如果經(jīng)常如此，就會造成腸黏膜下垂，導(dǎo)致習(xí)慣性便秘、痔瘡等疾病的發(fā)生。所以，如廁時(shí)間最好控制在3分鐘以內(nèi)。

　　運(yùn)動(dòng)間隙歇3分鐘

　　很多人都有運(yùn)動(dòng)時(shí)上氣不接下氣的經(jīng)歷，這時(shí)應(yīng)稍微歇歇，其實(shí)只要短暫的3分鐘，人的肌肉就能完成足夠的能量補(bǔ)充，以備下一次運(yùn)動(dòng)使用。

　　每天腹式呼吸3分鐘

　　首都體育學(xué)院游泳教練王崢建議，在空氣新鮮的戶外，每天做3分鐘的腹式呼吸。具體方法是：先慢慢地由鼻孔吸氣，吸氣過程中，胸廓上提，腹部會慢慢鼓起，再繼續(xù)吸氣，使整個(gè)肺充滿空氣，這時(shí)肋骨部分會上抬，胸腔會擴(kuò)大?！驹敿?xì)】

　　常吃四種菜讓你多活幾年

　　海帶降血脂

　　“海帶的確是一種營養(yǎng)價(jià)值很高的菜。”北京中醫(yī)藥大學(xué)養(yǎng)生室教授張湖德表示，海帶生長在海水中，是一種含碘量非常高的海藻。海帶還含有豐富的粗蛋白、糖、鈣等，含量是菠菜、油菜的好幾倍。

　　張湖德指出，海帶中的褐藻酸鈉具有降壓作用，對預(yù)防白血病和骨痛病也有一定作用；海帶淀粉具有降低血脂的作用，能幫助預(yù)防動(dòng)脈硬化，降低膽固醇。“涼拌和做湯都是常見的吃法，不過脾胃虛寒者和孕婦不宜吃太多。”

　　香菇能防癌

　　香菇是中國人首次馴化栽培的食用菌，在我國食用歷史悠久，因?yàn)闋I養(yǎng)豐富、味道鮮美，被稱為“菇中之王”。明代皇帝朱元璋就經(jīng)常食用此蔬，并認(rèn)為它是“長壽菜”。張湖德指出，香菇“益氣不饑，治風(fēng)破血和益胃助食”，民間則常用來治治頭痛、頭暈。現(xiàn)代研究則證明，香菇可調(diào)節(jié)人體免疫功能，降低誘發(fā)腫瘤的可能性，起到防癌、抗癌的功效。

　　蕨菜祛炎癥

　　蕨菜又叫做龍頭菜、如意菜，是山區(qū)很常見的山野菜。張湖德說：“前幾年我就大力推廣過蕨菜，它富含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)和多種維生素，營養(yǎng)價(jià)值很高。”蕨菜中的蕨菜素對細(xì)菌有一定的抑制作用，具有良好的清熱解毒、殺菌清炎功效，對發(fā)熱、濕疹、瘡瘍等病癥都有一定治療功效。“食用時(shí)，用開水焯一下可去澀味。蕨菜性味寒涼，脾胃虛寒者不宜多食。”張湖德提示。

　　馬齒莧殺菌

　　馬齒莧又稱五行草、長命菜，在我國分布廣泛，鮮食干食均可，是一種古籍上早有記載的野生佳蔬。馬齒莧可用肉絲烹炒，也可用蛋、肉絲做成羹湯食用，鮮美可口，脆潤柔嫩。“馬齒莧除含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖、粗纖維及鈣、磷、鐵等多種營養(yǎng)成分外，它本身就有很高的藥理作用。”張湖德說，馬齒莧含有大量去甲腎上腺素、鉀鹽及豐富的檸檬酸、蘋果酸等，可以起到保持血糖穩(wěn)定、降低血壓、保護(hù)心臟的作用?！驹敿?xì)】

　　養(yǎng)成這五個(gè)習(xí)慣可以多活三歲！

　　每周慢跑一小時(shí)

　　慢跑的好處，估計(jì)每個(gè)人都能說一些，比如活動(dòng)筋骨、緩解壓力、鍛煉意志力等，而根據(jù)在“歐洲預(yù)防2012”會議上公布的哥本哈根市心臟研究顯示，慢跑還可以使致命風(fēng)險(xiǎn)降低44%。從壽命角度而言，益處體現(xiàn)在男性慢跑者比不跑者平均壽命長6.2年，女性慢跑者比不跑者平均壽命長5.6年。

　　解放軍總醫(yī)院第一附屬醫(yī)院身心醫(yī)學(xué)科主任彭國球認(rèn)為，慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，對健康益處多，能鍛煉肺功能，還能讓我們的臟腑處于規(guī)律的運(yùn)動(dòng)中，利于血液循環(huán)，提升心臟功能，提高胰島素敏感性，促進(jìn)脂質(zhì)代謝，改善心理機(jī)能等。

　　不過，現(xiàn)代人工作壓力過大，越來越不愛動(dòng)了。每周慢跑一小時(shí)還是可以做到的，平時(shí)在家里也要做一些腿部屈伸、仰臥起坐，有利于下肢血液的回流。久坐后最好每隔一兩個(gè)小時(shí)要起身活動(dòng)一會。

　　每日三份全谷物

　　我們的食物也越來越精細(xì)，然而這對健康并沒有太多好處，相反，多吃點(diǎn)粗糧和全谷物反而更有利于健康。

　　《美國心臟學(xué)會循環(huán)》期刊上的一項(xiàng)研究建議，每日至少攝取3份全谷物(48克)可以改善健康及預(yù)防早死。中國居民膳食指南(2016版)建議，成年居民每日全谷物攝入建議50到150克。

　　何謂全谷物？

　　北大醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師竇攀解釋，全谷物是指谷物糧食在加工過程中僅脫去種子外面的谷殼，即不利于食用的保護(hù)皮層，但保全天然營養(yǎng)完整的種子。與精制谷物有所區(qū)別，全谷物包括糊粉層、亞糊粉層，胚芽和胚乳四部分，每一層都擁有不可代替的有機(jī)營養(yǎng)物質(zhì)，比精致加工的米和面相比，更營養(yǎng)，更健康。它們含有的纖維，可改善膽固醇水平及降低患心血管疾病、中風(fēng)、肥胖和II型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。全谷物還提供了維生素B以及各種礦物質(zhì)等營養(yǎng)。其實(shí)，這是對現(xiàn)代人飲食的飲食結(jié)構(gòu)做出的一種調(diào)節(jié)。

　　日常飲食，我們應(yīng)當(dāng)選擇富含蔬果的飲食，同時(shí)攝取的谷物中至少要有一半是全谷物食品。

　　再老也要有生活目標(biāo)

　　一些老人退休后，覺得生活失去了目標(biāo)，甚至認(rèn)為反正都是老人了，人生已經(jīng)沒有太多目標(biāo)了。告訴你，這種想法對你的健康非常不利！

　　國家二級心理咨詢師張曉明表示，生活目標(biāo)對幸福晚年影響深遠(yuǎn)，因?yàn)橛心繕?biāo)讓人變得充實(shí)，并能獲得社會支持，避免心理危機(jī)的發(fā)生。沒有生活目標(biāo)、缺乏行動(dòng)力的人更容易患上抑郁癥，甚至自殺。而有目標(biāo)的老人不會因?yàn)槭涓谢蚰骋淮问《j廢，他們能積極尋求子女、親友、鄰居的心理支持。

　　美國圣盧克·羅斯福醫(yī)院研究人員對13.7萬名平均年齡67歲的老人進(jìn)行了長達(dá)7年的研究，發(fā)現(xiàn)擁有較高生活目標(biāo)的人更長壽，死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)也比常人更低。

　　張曉明建議，老年人，特別是退休后的老人，要給自己找生活的目標(biāo)，多一點(diǎn)生活的興趣點(diǎn)。“有些老人會返聘繼續(xù)工作，繼續(xù)自己的工作目標(biāo)；有的老人則會結(jié)伴出游，熱衷于了解各地民俗與風(fēng)情，這些都是不錯(cuò)的選擇。”

　　重視自己的睡眠

　　沒有睡眠就沒有健康，兒童睡眠好對于長身體至關(guān)重要，而老年人睡眠好是心理平衡的標(biāo)志，中青年的睡眠好，則是維持健康的重要途徑。

　　2015年在歐洲心臟病學(xué)會年會上宣讀了一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)有心臟病發(fā)作病史的患者中有近2/3的人也存在著睡眠障礙。

　　睡眠除了可以消除疲勞，還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有著密切關(guān)系。有充足睡眠的人血液中的T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞均有明顯上升，而這兩種細(xì)胞正是人體內(nèi)免疫力的主力軍。彭國球提醒老人，不要把失眠當(dāng)成是年老的正?，F(xiàn)象，一旦出現(xiàn)睡眠問題，要及時(shí)引起重視，尋求醫(yī)生的幫助。

　　做一個(gè)“好人”

　　請做一個(gè)好人，好人更容易長壽是真的！

　　美國加利福尼亞大學(xué)里弗賽德分校2010年一項(xiàng)研究顯示，常懷感恩之心，助人快樂以及樂善好施等可提升幸福感；如果說幸福感這個(gè)詞還不夠的話，那么美國心理學(xué)工作者協(xié)會所屬刊物《健康心理學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究則指出，樂善好施對降低死亡率有幫助。

　　樂于助人的人通常心地善良，與人為善，幫助別人后自己心中常有欣慰、愉悅的感覺。這種心理狀態(tài)能把血流量和神經(jīng)細(xì)胞的興奮程度調(diào)到較佳狀態(tài)，從而提高機(jī)體抗病能力。

　　而不能寬以待人或吝于助人的人，往往心胸狹隘，心理容易處于猜疑、緊張、焦慮的狀態(tài)，導(dǎo)致神經(jīng)興奮、血管收縮、血壓升高，使自己的身心陷入惡性循環(huán)。所以請做一個(gè)好人，因?yàn)檫@影響到你的健康！【詳細(xì)】

　　睡前一小時(shí)做6件事多活10年

　　關(guān)閉電子產(chǎn)品。

　　不少人喜歡睡前玩手機(jī)、上微博。研究顯示，睡前玩手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品能使褪黑激素分泌量減少22%。褪黑激素減少會造成生物鐘混亂，引起失眠。因此，睡前一小時(shí)應(yīng)先把電子產(chǎn)品關(guān)閉。如果有可能的話，臥室里最好少放或不放電器，尤其是電視、電腦等釋放電磁波的電器，否則也會影響睡眠。

　　計(jì)劃好第二天要做的事情。

　　很多人在入睡前會想著明天要做的事情，導(dǎo)致自己焦慮不安，精神得不到充分的放松，好睡眠自然繞道而行。所以，建議每天睡前把次日要做的事情在筆記本上做一個(gè)簡單的整理規(guī)劃，了卻“心事”再上床睡覺。

　　把第二天要穿的衣服準(zhǔn)備好。

　　不少人上床后會反復(fù)琢磨第二天自己要穿啥，從而影響睡眠。還有人早上一睜眼不知道該穿啥，導(dǎo)致自己無比糾結(jié)。而如果每天睡前打開衣柜，利用充足的時(shí)間為自己第二天的衣著做好“規(guī)劃”，不但可以安心地睡個(gè)好覺，而且還省掉了很多無謂的糾結(jié)。

　　用熱水泡泡腳。

　　國內(nèi)外大量研究證實(shí)，熱水泡腳有助眠的作用。這是因?yàn)?，熱水泡腳可加速腳部血液循環(huán)，使更多血液流向下肢的末梢血管，并使大腦血流量相對減少，使人產(chǎn)生困倦感。此外，由于腳掌上無數(shù)神經(jīng)末梢與大腦緊密相連，熱水泡腳時(shí)對腳部末梢神經(jīng)的溫?zé)岽碳ぃ蓪Υ竽X皮質(zhì)產(chǎn)生抑制作用，使人感到腦部舒適、輕松，從而加快入眠，使睡眠加深。值得注意的是，泡腳水的溫度以40℃左右為宜。此外，泡腳時(shí)在水中加點(diǎn)醋，助眠效果更好。

　　聽聽輕柔的音樂。

　　當(dāng)耳朵接收到有規(guī)律的音樂節(jié)奏傳送到腦部，腦電波頻率會隨之與該刺激產(chǎn)生互引作用。這些身體與腦部的互引作用會使你的心靈放松平靜，準(zhǔn)備讓愉悅的想法替代緊繃的思緒從而促進(jìn)睡眠。一些節(jié)奏柔和的古典音樂和輕音樂都可以。

　　創(chuàng)造一個(gè)黑暗的入睡環(huán)境。

　　研究顯示，在完全黑暗的環(huán)境里入睡，能對褪黑激素的分泌產(chǎn)生影響，從而提升睡眠質(zhì)量，改善情緒并增強(qiáng)活力。研究證明即便是較暗的夜燈也會干擾睡眠質(zhì)量。因此，睡前應(yīng)關(guān)掉小夜燈、拉好窗簾，為自己營造一個(gè)回歸自然的“黑暗睡眠”。【詳細(xì)】

　　健身一周一次就有用幫你多活好多年！

　　不少人以“沒長性”為借口，心安理得地拒絕鍛煉。其實(shí)，只要一周鍛煉一兩次就能讓你多活好幾年呢！

　　世界衛(wèi)生組織建議成年人每周進(jìn)行至少１５０分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉或者７５分鐘的高強(qiáng)度鍛煉。中等強(qiáng)度鍛煉包括騎車、快走或做園藝，高強(qiáng)度鍛煉包括跑步等。英國拉夫伯勒大學(xué)、美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院及澳大利亞悉尼大學(xué)研究人員針對這一建議進(jìn)行了效果測評。他們用平均９年時(shí)間追蹤研究了多名４０歲以上志愿者。

　　結(jié)果顯示，經(jīng)常鍛煉，也就是一周鍛煉超過三次的人，身體素質(zhì)更好，與完全不鍛煉的人相比，經(jīng)常鍛煉者在研究期間早死的幾率少３５％；只在周末鍛煉一兩次，但總鍛煉時(shí)間達(dá)標(biāo)的人，早死幾率低３０％。

　　另外，經(jīng)常鍛煉能讓人死于癌癥的幾率低２１％，死于心血管疾病的幾率低４１％。但一周鍛煉一兩次同樣能讓死于癌癥的幾率低１８％，死于心血管疾病的幾率低４０％。即使鍛煉總時(shí)長不“達(dá)標(biāo)”，對癌癥和心血管疾病的“抵抗”效果也差不了太多。

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